terça-feira, 27 de agosto de 2019

Sou celíaca, faço dieta sem glúten e experimentei o jejum intermitente por 10 dias



JAMIE FRIEDLANDER
21 DE JUNHO DE 2018

Tradução: Google / Adaptação: Raquel Benati

O jejum intermitente é uma prática que envolve ficar sem se alimentar por um período específico de tempo, todos os dias ou semanas.

Decidi tentar o método de jejum intermitente de 16/8. Eu comi normalmente durante um intervalo de 8 horas e depois jejuei por 16h. Após 10 dias, meu refluxo melhorou e perdi alguns quilos inesperados.

Aqui estão 7 coisas que aprendi 

com o jejum intermitente por 10 dias.


Por mais de uma década, mantenho uma dieta sem glúten, porque tenho doença celíaca. Embora o meu peso tenha permanecido relativamente estável nos últimos 10 anos, de vez em quando ganho alguns quilos que quero perder. Como eu já tenho uma dieta restritiva, estratégias que incluam eliminação de alimentos são um desafio para mim.

Recentemente ganhei alguns quilos devido a uma lesão no ombro que me impediu de fazer atividade física. Eu queria mudar meus hábitos alimentares para perder os dois ou três quilos extras. Me deparei com um artigo sobre o jejum intermitente, uma prática que envolve ficar sem comer por certos períodos do dia ou da semana.

Jejum intermitente, uma estratégia popular no Vale do Silício, pode produzir uma série de benefícios para a saúde. Ao restringir o consumo de calorias a um determinado período de tempo por dia ou por semana (por exemplo, só comendo entre 12h e 20h), você pode perder peso , diminuir o risco de câncer , reduzir a pressão arterial e melhorar o controle do açúcar no sangue. O jejum intermitente é diferente da maioria das estratégias alimentares, pois permite que você coma o que quiser, desde que esteja dentro do período de consumo.

O jejum intermitente pode assumir muitas formas. Algumas pessoas jejuam por 24 horas a cada 3 ou 4 dias. Outros optam pela dieta 5:2, o que significa que ingerem uma quantidade normal de calorias por cinco dias, e só comem 500 ou 600 calorias por dois dias.

Como sou propensa a ter enxaquecas, me preocupei em escolher uma estratégia de jejum que não representasse uma mudança drástica da minha dieta normal. Eu escolhi o método 16-8, onde você jejua por 16 horas e come por oito. 

Aqui está o que eu aprendi depois de 10 dias de jejum intermitente.

  • 1. É normal estar realmente com fome no começo


Eu decidi fazer meu jejum diário entre aproximadamente 20h até meio-dia do dia seguinte. Isso significava que todas as minhas refeições ocorreram entre 12h e 20h do dia. De início, acordei de fome.

Descobri que comer um lanche rico em proteínas por volta das 20h, como claras de ovo ou queijo, evitava as dores da fome que vinham na manhã seguinte, facilitando significativamente o jejum até o meio-dia.

  • 2. Eu tive dores de cabeça nos primeiros dias, mas eles foram embora lentamente

Embora eu (felizmente) não tenha tido uma enxaqueca durante o experimento, tive algumas dores de cabeça maçantes nos primeiros dias, particularmente no final do meu jejum por volta das 11h ou 12h. Depois de três ou quatro dias, meu corpo se ajustou à dieta e as dores de cabeça se dissiparam.

  • 3. É uma boa dieta se você já pular o café da manhã

Eu não como pela manhã, o que tornou essa forma de jejum intermitente bastante fácil para mim. O trecho entre 10h às 12h foi difícil, mas eu sempre consegui.

Ao acordar, eu tomo apenas um café (sem açúcar ou adoçante) com creme de leite todas as manhãs. (Alguns especialistas sugerem beber apenas café preto sem gorduras para não quebrar o jejum intermitente, embora as opiniões variem, de acordo com "Popsugar"). Eu posso ficar 16 horas sem comer, mas eu definitivamente não posso escrever sem a minha xícara de café.

  • 4. O maior desafio foi não poder comer (ou beber) espontaneamente

De longe, a parte mais difícil do jejum intermitente para mim foi o efeito que teve na minha vida social. Eu tive que fazer planos de jantar com amigos mais cedo do que eu normalmente comeria e tive que desistir de um tentador sorvete com meu marido em uma noite muito quente em Dallas.

  • 5. Eu não me senti tão culpada quando extrapolei minhas calorias diárias

Eu tenho o hábito de fazer uma contagem mental grosseira de quantas calorias eu como todos os dias. Eu não sou uma "contadora de calorias rigorosa", mas eu sempre tenho uma idéia de quanto eu comi, e eu tento ficar na faixa de 1.600 a 1.800 calorias diárias. Durante este experimento, eu não me preocupei tanto quanto normalmente com 1.800 calorias, porque eu estava limitando minhas horas para comer.

Um dia eu definitivamente comi mais de 1.800 calorias. Mas como eu sabia que tinha um bom avanço à minha frente, não me sentia tão culpada pelo cheeseburger e batata-doce  que me permitia comer.

  • 6. Meu refluxo melhorarou significativamente

Eu tenho Refluxo (DRGE) e tomo uma medicação diária para evitar refluxo ácido e azia. Esqueci de tomar minha medicação por alguns dias (uma ocorrência regular) e notei que meus sintomas de DRGE - que geralmente acontecem tarde da noite - não eram tão graves.

Tendo três ou quatro horas antes de dormir para digerir adequadamente minha comida, evitei o refluxo que muitas vezes acompanha jantares ricos ou petiscar tarde da noite.

  • 7. Foi bom não ter que cortar nenhum alimento

Eu sempre evitei dietas específicas (como a dieta mediterrânea ou a dieta de Atkins) porque temia restringir muitos alimentos. Eu já como sem glúten porque tenho doença celíaca e não queria desistir de nada como laticínios ou carne também. Eu gostei de jejum intermitente porque eu ainda podia comer tudo o que eu queria, sem me sentir privado.

O jejum intermitente é algo que continuarei a fazer durante a semana, mas não no fim de semana.

No final dos meus 10 dias, perdi cerca de dois quilos, o que foi mais do que eu esperava. Eu não tenho metas significativas de perda de peso e estava procurando principalmente uma dieta que me ajudasse a perder alguns quilos e depois manter um peso saudável. Essa estratégia parece acessível e realista.

A principal desvantagem do método 16/8, no entanto, foi nos finais de semana. Eu não pude beber com amigos ou tomar um sorvete de chocolate tarde da noite com meu marido. Seguindo em frente, pretendo usar essa estratégia de jejum intermitente de domingo a quinta-feira e fazer uma pausa na sexta-feira e no sábado.



Jejum Intermitente: sem glúten e com saúde


Por Linda Etherton

Tradução: Google / Adaptação; Raquel Benati

Esta série é chamada de Sem glúten e Com Saúde, porque é sobre ser saudável, não é sobre emagrecimento. Mas a perda de peso pode ser uma consequência de ficarmos saudável, e no meu caso foi.

Eu perdi cerca de 11 quilos ao longo de um período de 8 meses. Eu estava contente com meu peso, mas ainda não havia perdido todo o peso que ganhei desde que meus problemas de tireóide começaram. Eu pensei que seria bom perder mais alguns quilos. O problema era que minha perda de peso havia atingido um platô e eu não sabia mais o que fazer.

Jejum Intermitente

Então eu li sobre o jejum intermitente. Parecia que havia benefícios para a saúde e que isso poderia me ajudar a perder mais peso. Fiquei espantada ao descobrir que o resultado foi melhor do que eu esperava, e perdi peso muito mais facilmente do que anteriormente. Eu quero frisar que eu não testei o jejum intermitente até que minha saúde (dieta e exercício) tivesse chegado a um bom patamar.

O  jejum intermitente pode ser feito de várias maneiras. Para mim, aqui está o que fiz. Meu objetivo é comer entre meio-dia e 19h. O intervalo de tempo máximo durante o qual eu como não deve ser maior que 8 horas, o que me dá meia hora em cada ponta, se eu precisar.

Embora eu não coma até o meio-dia, ainda faço três refeições por dia. Normalmente, isso significa que tomo café da manhã ao meio-dia, almoço (que geralmente é uma refeição bem leve) às 15:00 e janto às 18:00 ou menos. Fora desse intervalo eu só bebo água ou chá sem açúcar.

Como eu disse, é assim que escolhi fazer o jejum intermitente. Existem outras maneiras, como jejuar um dia inteiro. Ou você pode escolher um horário diferente, como ter a janela de alimentação entre 10h e 18h. O efeito é fazer o corpo parar de queimar carboidratos e passar a queimar gordura como combustível. E por causa deste efeito, é realmente benéfico para pessoas com problemas de açúcar (glicose) no sangue, mesmo que lhes seja dito para comer a cada duas horas. 

Eu costumava ser alguém que nunca pulava o café da manhã. Eu acordava com um baixo nível de açúcar no sangue e precisava de uma refeição saudável antes de começar o meu dia. Então eu pensei que teria dificuldades com o jejum intermitente, mas depois de alguns dias, ficou muito mais fácil. Com o tempo, descobri que prefiro comer dessa maneira. Meu objetivo é fazê-lo 5 dias por semana, de segunda à sexta-feira. Mas acho que mesmo nos fins de semana, não gosto de comer de manhã. O mais cedo eu tenho vontade de comer alguma coisa é a partir das 10h.

O jejum intermitente me ajudou a tirar mais alguns quilos que eu nunca esperei perder! Depois que perdi tudo o que precisava, passei a comer mais calorias durante as horas que me permito comer.

Quando ganho alguns quilos, como em férias (acredite, os quilos voltam facilmente), acho fácil perdê-los novamente com uma semana de redução de calorias e jejum intermitente.

Outros benefícios

Como mencionei, existem outros benefícios para a saúde do jejum intermitente. Benefícios como “reduzir a inflamação e diminuir os danos causados ​​pelos radicais livres” podem ser difíceis de medir, mas a redução dos níveis de triglicérides não é. Um exame de sangue que fiz em outubro mostrou que meu nível de triglicérides era de apenas 36! 

E tal a fadiga da tarde? Algum de vocês tem problemas com isso? Jejum intermitente pode ajudar com isso também. 

O jejum intermitente tem sido uma ótima ferramenta para me ajudar a ficar saudável e perder peso, e é algo que continuo a fazer mesmo quando não preciso perder peso. Então, se a perda de peso é um dos seus objetivos, eu encorajo você a testar isso.

Como sempre, não estou aqui para lhe dizer o que fazer, mas para lhe dizer o que funcionou para mim na esperança de que isso lhe mostre uma direção que seja possa ser útil para você.

Você já tentou jejum intermitente?


Texto original:
https://glutenfreehomemaker.com/intermittent-fasting-gluten-free-healthy/

domingo, 25 de agosto de 2019

Celíacos: como melhorar a digestão com jejum intermitente




POE KNIGHT
7 DE JUNHO DE 2018

Tradução: Google / Adaptação: Raquel Benati


O jejum intermitente é um padrão de alimentação onde você estabelece os horários e as durações de tempo para comer e não comer. Não é uma dieta, pois não fornece orientação sobre quais alimentos você deve ou não deve comer. É um intervalo de tempo entre suas refeições. 

Acredito firmemente que a bioquímica de todos é diferente - uma maneira de comer não serve para todos. Mas o jejum intermitente me ajudou imensamente na minha busca por saúde, então é algo que eu queria compartilhar.

Quando comecei a fazer dieta sem glúten após o diagnóstico de doença celíaca, tentei várias abordagens diferentes para comer, em um esforço para obter alívio das minhas dificuldades digestivas. Eu tentei gordura alta (não consegui aderir a ela), eu tentei baixo carboidrato - low carb (tive muita irritabilidade), eu tentei Zone Diet, e a lista continua ...

Mas o que eu tenho feito nos últimos 4 meses, que tem feito milagres para mim e que eu posso realmente manter, é o jejum intermitente.

PORQUE O JEJUM INTERMITENTE?

Eu tentei jejum intermitente em um esforço para curar meu sistema digestivo. Por alguma razão, meu intestino não estava totalmente curado, embora eu estivesse fazendo uma rigososa dieta livre de glúten há anos.

Minha saúde estava muito melhor do que antes, mas eu ainda tinha uma infinidade de sensibilidades alimentares, dificuldade para digerir qualquer coisa que eu comesse, etc. Eu tropecei em jejum intermitente e pensei que era um conceito interessante, já que é algo que já fazemos.

Nós jejuamos todas as noites quando dormimos, e é por isso que a primeira refeição do dia é chamada “breakfast - pausa rápida”. Então, o jejum é algo que está embutido em nosso biorritmo.

Nossos sistemas digestivos precisam de tempo de inatividade para limpar e curar. Quando você come, leva cerca de 6-8 horas para a comida se mover através do estômago, do intestino delgado e do intestino grosso (onde permanece por um bom tempo).

Então, se você comer o padrão de 3 refeições por dia, supondo que você tome café da manhã às 8h e termine o jantar às 18h, com 14 horas de jejum seu sistema digestivo recebe cerca de 6 horas de descanso (das 2h às 8h).

Dado a saúde de meu intestino estar comprometida, achei que dar tempo extra ao meu corpo para descansar e regenerar não poderia doer.

COMO FUNCIONA?

Existem várias abordagens diferentes que você pode seguir. Uma abordagem é um estado de jejum diário, o que significa que todos os dias você tem uma janela de tempo para jejuar e uma janela de tempo para comer. Essa abordagem é geralmente nomeada por suas restrições horárias.

Por exemplo, 16/8 significa 16 horas em jejum e 8 horas de intervalo para se  alimentar, 19/5 significa 19 horas em jejum e 5 horas para alimentação, etc. Pode variar o número de horas em jejum / alimentação e pode determinar o tempo para essas horas, para que melhor se adapte à sua rotina diária.

Uma segunda abordagem envolve o jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. O resto da semana você come normalmente. Isso é chamado de "comer e parar de comer".

Há também o jejum “5:2”. Por 5 dias por semana, você come normalmente. No entanto, por 2 dias consecutivos, você come apenas 500 calorias.

Se você quiser experimentar o jejum intermitente, recomendo começar com uma abordagem que você considere gerenciável (tanto física quanto psicologicamente) e que funcione bem com sua programação.

Menciono a sustentabilidade psicológica porque, com a doença celíaca, somos sempre restritos quando se trata de comida - temos que ser muito cuidadosos e organizados em nosso consumo. Por isso é muito importante que nos sintamos com capacidade para testar.

Minha abordagem é que eu posso comer o que eu quero durante a minha janela de refeição (com exceção de alimentos que eu sou alérgico, como laticínios). Mas se eu quiser um pouco de açúcar, eu como! Você tem que aproveitar a vida! Mas muitas pessoas fazem dietas de baixo carboidrato, vegetarianas e outros tipos de dietas em conjunto com o jejum intermitente com grande sucesso.

BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE

Quando você jejua, você consegue curar e reparar em um nível celular. Além disso, sua gordura corporal armazenada é mais acessível como fonte de energia.

Alguns benefícios documentados incluem: melhor sensibilidade à insulina, aumento exponencial do hormônio do crescimento humano, expressão gênica (alterações genéticas relacionadas à imunidade e à longevidade), melhora da saúde cerebral, redução da inflamação e melhoria do colesterol LDL e da pressão sangüínea.

Os resultados que eu notei incluem melhora na digestão, aumento de energia, sono mais tranqüilo, melhora do humor e perda de peso.

CONCLUSÃO

A maioria de nós provavelmente vive em um estado excessivamente alimentado (problemas do mundo ocidental), o que significa que nossos órgãos e sistemas têm pouco tempo para a regeneração.


Acredito que mesmo uma abordagem muito moderada (como tomar café da manhã algumas horas depois de acordar ou jantar um pouco mais cedo) proporcionará uma melhora notável na saúde de maioria das pessoas. 


Nota do blog:
* Se você pretende experimentar o jejum intermitente acima de 12h, se informe sobre maneiras de evitar o mal estar que algumas pessoas podem sentir - é preciso cuidar da hidratação, com boa ingestão de líquidos (água, chá ou café sem açúcar ou adoçante) e de sal (tontura ou mal estar podem ser amenizados com ingestão de pequenas porçoes de sal).

**Se você é diabético e faz uso de medicação ou insulina injetável, com  risco de hipoglicemia, primeiro converse com seu médico sobre isso.

*** Se você está grávida ou amamenta, jejuns longos não são aconselhados.




Texto original:

https://celiacsavvy.com/celiac-disease-gluten-free/intermittent-fasting/

Jejum Intermitente - uma boa possibilidade para Celíacos e Sensíveis ao Glúten?


Por Raquel Benati



Durante esses 15 anos em que venho mantendo o site www.riosemgluten.com  / www.riosemgluten.com.br funcionando tenho recebido com frequência perguntas sobre como agir em casos de ingestão (voluntária ou acidental) de glúten ou de traços de glúten (por contaminação cruzada).

Embora não haja uma recomendação oficial específica sobre essa questão nas páginas oficiais do Ministério da Saúde ou da Sociedade Brasileira de Gastroenterologia, a comunidade celíaca tem dado orientações gerais, de acordo com a gravidade dos casos.

Quando o celíaco / sensível ao glúten apresenta sintomas gástricos intensos, ou dores incapacitantes ou mesmo reações alérgicas severas (nos casos em que há alergia ao trigo associada), a recomendação é sempre buscar imediatamente atendimento médico em Pronto Socorro ou Urgência Pediátrica.

Quando os sintomas são mais leves, a recomendação tem sido repouso, hidratação, alimentação "leve", medicações para dor ou diarreia / prisão de ventre, lesões na pele, sintomas neurológicos que o paciente já faça uso costumeiramente. Algumas pessoas também fazem uso de comprimidos de carvão vegetal, como forma de eliminar mais rapidamente o glúten que ainda estiver circulando no trato digestório.

Os efeitos dessa ingestão de glúten ou de traços podem durar horas, dias, semanas e em alguns casos até mesmo meses. Embora na doença celíaca não existam graus - ou você tem ou você não tem - o nível das lesões intestinais assim como os sintomas e as manifestações extraintestinais são muito individuais. E por isso mesmo, cada paciente precisa se conhecer muito bem para identificar o que é de fato reação ao glúten e o que não é.

Esse contato com o agressor desencadeia uma cascata de reações imunes e contra elas ainda não se tem o que fazer. Dieta com características anti-inflamatórias, suplementação de omega 3, vitamina D, vitaminas e minerais, uso de fitoterápicos, meditação, acumpuntura, e muitas outras intervenções tem sido propostas por profissionais de saúde, no sentido de aliviar os sintomas e ajudar na recuperação do organismo.  

Uma outra abordagem é também o uso do JEJUM. Dar uma pausa na alimentação, mantendo a hidratação e ingestão de sal (em casos de mal estar) também tem sido uma forma de aliviar os sintomas e acelerar a recuperação desses episódios. 

A prática do Jejum Intermitente já faz parte da vida de vários celíacos, seja em protocolos diários de 12h ou 16h por exemplo ( geralmente o intervalo entre o jantar e a primeira refeição do dia seguinte). Os motivos podem ser vários - ausência de fome ao acordar, enjôo matinal ao comer, melhor controle dos níveis de glicemia e insulina (nos casos de resistência à insulina, síndrome metabólica, pré-diabetes ou mesmo diabetes), emagrecimento, bem estar geral. 

Eu pessoalmente desde 2017 tenho procurado manter o intervalo de alimentação entre o jantar e o café da manhã com pelo menos 12h de duração. É um jejum natural, onde não sinto fome e que me ajudou no melhor controle de minha glicemia (tenho diabetes autoimune LADA, uma patologia associada à doença celíaca, pois compartilham o HLA DQ2), junto com uma alimentação mais baixa em carboidratos. Mas ainda não tive a oportunidade de fazer o teste de usar o jejum durante um episódio de ingestão acidental de glúten (eles se tornaram raros em minha vida pelo melhor controle dos riscos). Pretendo fazê-lo caso isso ocorra.

Em uma busca rápida na internet sobre a prática do jejum e doença celíaca, não encontramos estudos científicos ou artigos médicos abordando o tema. Mas encontramos relatos de celíacos que adotaram o Jejum como hábito cotidiano e perceberam melhoras em sua saúde e qualidade de vida.

Vamos publicar aqui a tradução de 3 textos com esses relatos. Quem sabe se aumentar o interesse da Comunidade Celíaca sobre o assunto, também não aumente o interesse por pesquisa científica nesse tipo de intervenção específica no processo de recuperação de celíacos após ingestão de glúten?

Para saber um pouco mais sobre jejum:

1 - Terapia de jejum para tratamento e prevenção de doença - estado atual das evidências.

Michalsen A., Li C .

Forsch Komplementmed. 2013; 20 (6): 444-53.  
Epub 2013 16 de dezembro. https://doi.org/10.1159/000357765

Resumo
Períodos de jejum deliberado com restrição de ingestão de alimentos sólidos são praticados em todo o mundo, principalmente com base em razões tradicionais, culturais ou religiosas. Existem grandes evidências empíricas e observacionais de que o jejum modificado medicamente supervisionado (cura em jejum, 200-500 kcal ingestão nutricional por dia) com períodos de 7-21 dias é eficaz no tratamento de doenças reumáticas, síndromes de dor crônica, hipertensão e síndrome metabólica . Os efeitos benéficos do jejum seguido pela dieta vegetariana na artrite reumatóide são confirmados por ensaios clínicos randomizados. Outros efeitos benéficos do jejum são suportados por dados observacionais e evidências abundantes de pesquisas experimentais que encontraram restrição calórica e jejum intermitente sendo associados com desaceleração ou prevenção da maioria das doenças inflamatórias crônicas degenerativas e crônicas. O jejum intermitente também pode ser útil como tratamento de acompanhamento durante a quimioterapia do câncer. Outro efeito benéfico do jejum está relacionado às melhorias na modificação do estilo de vida sustentável e à adoção de uma dieta saudável, possivelmente mediada pelo aumento do humor induzido pelo jejum. Vários mecanismos identificados de jejum apontam para seus potenciais efeitos promotores de saúde, por exemplo, ativação neuroendócrina induzida pelo jejum e resposta ao estresse hormonal, aumento da produção de fatores neurotróficos, redução do estresse oxidativo mitocondrial, diminuição geral de sinais associados ao envelhecimento e promoção de autofagia. Terapia de jejum pode contribuir para a prevenção e tratamento de doenças crônicas e deve ser melhor avaliada em ensaios clínicos controlados e estudos observacionais.



2 - Jejum circadiano recorrente melhora a pressão arterial, biomarcadores de risco cardiometabólico e regula a inflamação em homens

Iftikhar Alam , Rahmat Gul , Joni Chong , Cristal Tze Ying Tan , Hui Xian Chin , Glenn Wong , Radhouene Doggui , Anis Larbi 

Journal of Translational Medicine volume 17 , Número do artigo:  272 ( 2019 )

Resumo:
Em um seguimento longitudinal aberto, uma coorte de 78 homens adultos (entre 20 e 85 anos) que jejuaram por 29 dias consecutivos do nascer ao pôr do sol (16 h em jejum - referido como jejum circadiano recorrente) no Paquistão, foram estudados. Os desfechos primários do estudo de jejum foram a perda / recuperação de peso e as mudanças associadas na pressão sanguínea e nos níveis circulantes de marcadores substitutos ligados às funções do órgão e do sistema - incluindo cardiovascular, metabólica e inflamatória. Resultados pós-jejum incluem a regulação de biomarcadores fisiológicos.
3 - Jejum seguido de dieta vegetariana em pacientes com artrite reumatóide: uma revisão sistemática.

Müller H 1 , de Toledo FW , Resch KL .

Scand J Rheumatol. 2001; 30 (1): 1-10.

Resumo
A experiência clínica sugere que o jejum seguido pela dieta vegetariana pode ajudar os pacientes com artrite reumatóide (AR). Revisamos as evidências científicas disponíveis, porque os pacientes freqüentemente pedem aconselhamento dietético, e o tratamento farmacológico exclusivo da AR muitas vezes não é satisfatório. Estudos de jejum em AR foram pesquisados ​​no MEDLINE e verificando referências em relatórios relevantes. Os resultados dos estudos controlados que relataram dados de acompanhamento por pelo menos três meses após o jejum foram agrupados quantitativamente. Trinta e um relatos de estudos de jejum em pacientes com AR foram encontrados. Apenas quatro estudos controlados investigaram os efeitos do jejum e dietas subseqüentes por pelo menos três meses. O agrupamento destes estudos mostrou um efeito benéfico a longo prazo estatisticamente e clinicamente significativo. Portanto, Evidências disponíveis sugerem que o jejum seguido de dietas vegetarianas pode ser útil no tratamento da AR. Mais estudos randomizados de longo prazo são necessários para confirmar essa visão por dados metodologicamente convincentes.